开始本周的共读之前，先让我们做一个“肠-脑连接测试”：

1.对于以下每个问题，回答“是”得 1 分，回答“否”得 0 分。

• 你的大便是光滑的吗？

• 你的大便频率在一周 3 次到一天 3 次的区间内吗？

• 你的大便是否呈深褐色？

• 你排便是否顺畅？

2.对于以下每个问题，回答“是”得 0 分，回答“否”得 1 分。

• 你是否经常感到胃痛，或者在试图排便时感到肠道疼痛？

• 你是否经常出现其他肠道问题，比如整天腹胀或屁很难闻？

• 你是否经常感到悲伤或沮丧？

• 你是否难以集中注意力和进行深度思考？

• 你是否经常感到疲倦？

• 你是否经常感到压力？

• 你是否对某些食物的欲望很强？

• 你是否经常感到焦虑或担忧？

得分：

12 分：势不可当！

10-11 分：大部分时候还不错。

8-10：一般。

5-7：还有提升的空间。

0-4：情况比较糟糕。

《天才肠道》告诉我们，肠道健康指你的肠道功能处于最佳状态，没有疾病或失调，没有肠道症状，肠道微生物组也很健康。如果你的肠道微生物组不健康，你可能就会感到迟钝或情绪低落，通常还会出现消化问题。有一种免费且简单的方法可以帮助你了解你的肠道健康状况，那就是掀开马桶盖，去观察你的大便。如果你认为大便只是食物残渣儿，那就大错特错了。大便中只有 1/4是固体物质，剩下 3/4 都是水，这可以让排出的大便保持柔软（也就是无痛）。

大便的固体部分由以下成分组成：25%~50%是肠道细菌，包括活的和死的；剩余的未消化食物，如蛋白质、纤维、脂肪和少量碳水化合物；部分死亡的体细胞；脱水的消化液残余。

从大便的形状、颜色和排便频率，可以看出你的肠道和肠道微生物组是否健康状况良好。如果一切正常，大便就会呈现出漂亮、光滑、结实的棕色固体的样子，并且很容易排出。否则的话，就说明你的肠道可能没有那么健康。因此，不要害羞，定期评估一下你的肠道状况吧。

l  你应该多久排便一次？

从一周 3 次到一天 3 次，这个区间内的排便频率都是健康的。哪怕与别人不同，只要是你的正常频率就可以。

l  健康的大便是什么样子？

• 光滑的条状物，可能有少许裂纹；

• 可被顺利、完全地排出体外，且没有疼痛感；

• 会沉入水中，不过，漂浮的大便可能代表着高纤维或高脂肪饮食；

• 呈棕色。

l  不健康的大便是什么样的？排便时感觉如何？

在这些表现中，其中有一些可能是由于纤维摄入不足，不过这很容易地通过饮食来改变；但有时，这些表现也是一种警告。如果大便呈红色或黑色，而你近期又没有吃甜菜根，这可能是由便血引起的。便血作为一种警告，提示你可能患有炎症性肠病、溃疡，甚至是肠癌。你可以去医院排查自己是否患有潜在疾病，并向医生寻求一些改善消化问题的建议。我知道同陌生人讨论你的如厕习惯可能会有点儿尴尬，即使对方是一名医生。但我向你保证，医护人员都会经常谈论人体的各个部位、体液、大便和血液，这完全不是什么禁忌话题；如果你藏着不说，他们反倒会不悦。谈论这些是完全正常的，它也能帮助医生迅速了解你的肠道健康状况。

l  大便为什么是棕色的？

大便中的棕色来源于粪胆素。如果没有这种色素，你的大便就会呈浅米黄色。为了消化脂肪，肝脏会分泌胆汁。胆汁是一种黄绿色液体，通过胆囊进入小肠。部分胆汁会分解成粪胆素，与正在消化的食物混合后变成棕色。如果大便在体内移动得太快（如腹泻时），胆汁来不及分解成粪胆素，你的大便看起来就会显得更黄或更绿。

l  便秘

便秘指大便在大肠中的移动速度太慢，身体从大便中吸取过多水分，导致大便变硬且难以排出，就像又小又硬的石块。如果你每周排便少于三次，或者无法将大便完全排出，就有可能是便秘。便秘很常见，可以通过改变饮食和生活习惯来解决。本书第三部分将会告诉你如何让肠道保持愉悦，还会告诉你一些有助排便的小窍门。如果你经常便秘，特别是当你出现体重意外下降、出血或肛门疼痛时，最好去看医生。便秘也可能是药物导致的，但这种情况很少见。

l  腹泻

如果你一天排出 3 次或 3 次以上的水样或糊状大便，或者你的排便次数比平时多，这就是腹泻。导致腹泻的原因有很多，包括食物中毒或其他感染、服用某些药物、焦虑、食物不耐受等。细菌或病毒感染会刺激肠道内壁向肠道释放液体，增加大便的含水量，并使其快速通过；食物不耐受（如乳糖不耐受等）会影响营养的吸收，并使水分进入肠道，导致腹泻；有些人在焦虑时也会腹泻，因为焦虑会释放压力激素，加速消化。

l  腹胀

腹胀指肚子胀得不舒服，就像腰围增大了一号。这是一种很常见的现象，也是大多数人时常会出现的正常反应，所以不要过于担心。比如，在大餐后、月经前（如果有的话）、感到压力或焦虑时，你更容易发生腹胀。如果腹胀持续不退或越来越严重，那就有问题了。腹胀可能是由于滞留气体过多、便秘，也可能是由于对食物不耐受、过敏或肠易激综合征（irritable bowel syndrome, IBS）。

l  放屁

吃东西或喝水时，你会吞下少量空气，这些空气会聚集在你的肠道中。一旦气体进入人体内，大部分都需要以某种方式释放出来，向上就是打嗝，向下就是放屁。一般人每天会产生相当于 1~4 大杯的气体，放屁 12~25 次，主要集中在每次饭后一小时之内。夜间睡觉时我们也会放屁，因为肛门括约肌放松，气体更容易排出。如果你和别人同床共枕，那个人在睡觉时也会放屁。每个人都会放屁。这完全正常，而且它通常是消化系统健康尤其是肠道微生物组健康的标志！当你给肠道细菌喂食它们喜欢的食物时，它们也会附带产生气体。这些气体一定会被排出体外，所以不妨将它们看成是猫咪叼来的“老鼠大礼”吧，这是肠道细菌对你表达爱的方式，你不用如临大敌。大多数屁都是没有气味的，只有 1%的屁有气味。我们都见识过那1%，知道它们会刺激我们的嗅觉，让整个房间遭殃。大多数情况下，屁的臭味来源于你吃下的食物。肉类、鸡蛋、花椰菜和芽菜等食物中含有硫，它会被一些肠道细菌分解成硫化氢，这种气体闻起来就像臭鸡蛋。如果你体内的这类肠道细菌较多，那么很不幸你会比别人放更多的臭屁。如果你释放的“臭气弹”过多，这也有可能是肠道微生物组失衡的迹象。

小结

• 肠道是一条从你的嘴巴一直通到屁股的长长的管道。

• 健康的肠道指没有疾病或失调、没有肠道症状且肠道微生物组健康的肠道。

• 观察大便是评估肠道健康状况的好方法。

• 健康的大便呈光滑或有裂纹的条状，棕色，容易排出，排便没有疼痛感，排便次数在一周 3 次到一天 3 次之间。

• 不健康的大便为糊状或硬颗粒状；不呈棕色；排便会疼痛，或需要很长时间才能排出，或不能完全排出；一周少于 3 次或一天超过3 次。

• 你的天才肠道不仅能消化食物、吸收营养，还是免疫系统的重要组成部分和肠道微生物组的栖息地，并与大脑紧密相连。

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[英]埃米莉·利明 著/ 牛雨谣 译/ 中信出版集团 / 2025-3

肠道是人类的“第二大脑”，肠道甚至比大脑本身对人们的情绪影响更大。在肠脑之间的交流中，肠道向大脑的输出占比更大，约为90%。那么肠脑之前究竟有什么联系，两者是如何相互作用的，我们应如何通过改变饮食影响大脑的功能呢？就像营养物质被吸收到我们的血液中一样，肠道细菌产生的特殊化学物质也会进入我们的血液，再进入我们的大脑。我们的肠道细菌也可以通过肠道的神经网络发送信号，这些特殊的化学物质会影响我们的情绪和情绪。一些细菌帮助我们在压力下感到平静，或者产生有益于身体的催产素；其他细菌则可能产生导致抑郁和焦虑的物质。对于某些患有脑部疾病的人来说，如阿尔茨海默病和抑郁症，他们的肠道微生物群可能与普通人完全不同。作者在这本书中结合最新的科学发现，告诉我们肠-脑连接是怎么回事，我们应该如何吃才能保持身体和精神的双重健康，拥有健康的生活，并提出了切实可行的10个方法，帮助你达到生活的平衡。

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