全网争相挑战的冷水浴，真的更健康吗？

作者：三联生活周刊（微信公号）

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要想达到增进健康的效果，光是暴露在冷空气中是不够的

*本文为「三联生活周刊」原创内容
文｜袁越

今年已经40岁的著名篮球运动员勒布朗·詹姆斯依然保持着良好的竞技状态，他相信这是他常年坚持冷水浴的结果。南澳大学（University of South Australia）的科学家在2025年1月29日出版的《公共科学图书馆/综合》（PLOS ONE）期刊上发表了一篇综述文章，认为冷水浴不但能帮助运动员恢复体力，对普通人的健康也有很多益处。

这篇文章的作者汇总了来自11项研究的数据，发现冷水浴不但能够减少压力，改善睡眠，还能提高整体生活质量。不过，这些功效都是有一定条件的。比如冷水浴的减压功效只能维持12个小时，改善睡眠则只对男性受试者有效，而提高整体生活质量（包括减少疾病）的效果只能维持三个月。

《泡澡少女》剧照

除此之外，该研究没能发现冷水浴在改善情绪和提高免疫力等其他方面具有积极的功效。事实上，冷水浴前期的炎症反应强度反而是会上升的。因此文章作者提醒那些已有基础病的冷水浴爱好者慎重行事，避免加剧炎症反应。

不过，这篇文章提到的冷水浴指的是全身大部分浸泡在10〜15℃之间的冷水里至少30秒，冷水淋浴也包括在内。这个标准相当低，很可能无法发挥出冷水浴的全部潜力。来自加拿大渥太华大学（University of Ottawa）的科学家用一项实验证明，如果你能每天坚持在冷水里泡上一个小时，那么只要坚持七天就能看到非常明显的健康功效。

研究人员招募了10名身体健康的年轻男性志愿者，让他们每天在14℃的浴缸里浸泡一个小时，一共坚持七天，并在实验前、中、后期抽取他们的血液，分析细胞功能的变化。分析结果发表在2024年11月27日出版的《高级生物学》（Advanced Biology）杂志上。

研究人员重点关注的是细胞自噬（autophagy）功能，这是真核细胞在遇到压力时的一种相当常见的自救机制，指的是受损细胞器和变性蛋白质被运送至溶酶体进行降解并重复利用的过程。低温属于环境压力中的一种，当环境温度过低时，人体首先会通过发抖或者血管收缩来防止核心体温过低，如果这两招都不管用的话，细胞就会因为细胞器受损或者蛋白质变性而开启自杀程序，科学术语称之为细胞凋亡（apoptosis）。

《肖申克的救赎》剧照

研究结果显示，冷水浴第一天时的细胞自噬功能会受损，伴随着细胞凋亡的增加和炎症反应的增强。但到了第七天时，细胞的自噬功能会变得比冷水浴开始前更强，其结果就是细胞凋亡的减少和炎症反应强度的降低。这一过程很像登山者为了适应高海拔而预先在中等海拔进行的适应过程（acclimation），冷水浴相当于为未来可能出现的超级低温做好准备。

事实上，这10名志愿者的核心体温在冷水浴进行到第七天时会比第一天要高，这说明他们的身体已经为低温环境做好了准备。

因为全球变暖的原因，此前关于温度的适应性研究大都局限于高温环境。这群科学家把关注重点转到了低温环境，结果证明人体同样会对低温产生适应性，而这种基于细胞自噬的低温适应性完全可以被用来应对其他环境压力，比如传染病和营养不良等，这就是为什么冷水浴会对普通人的健康有好处。