*本文为「三联生活周刊」原创内容

文｜于米

你也许没见过果糖，但你一定吃过它。作为最甜的天然糖类，果糖不仅存在于水果和蜂蜜当中，也作为果葡糖浆的一部分被广泛添加到饮料、甜品、包装食品和调味品中。  

但近年来，关于果糖危害的研究越来越多，各种针对果糖的“指控”也层出不穷，“催肥”、“伤肝”、“致癌”......果糖俨然从“香饽饽”成为了“万恶之源”。 考虑到水果是果糖最主要的天然来源之一，很多人开始对吃水果产生了担忧：水果越来越甜，难道是时候“戒水果”了？ 

然而，与此同时也有研究表明，80%的中国人处于水果摄入不足的状态。对于大多数人来说，问题并不在于吃太多水果，而在于没吃够。 

To eat or not to eat, that is the question。  

对于“爱果人士”来说，坏消息是，那些对于果糖的“指控”，至少有部分是靠谱的。这主要是因为果糖在人体内有着独特的代谢途径。简单来说，果糖的代谢并不依赖胰岛素，大部分（约70%）都在肝脏完成。相较于其他糖类，果糖在人体内缺乏有效的代谢调控机制，更容易“刹不住车”。  

果糖大量进入身体，会严重增加肝脏的代谢负担。在摄入过剩的情况下，肝脏会快速将果糖转化为脂肪，造成内脏脂肪堆积和血脂升高。“变胖”只是这一过程可能带来的最显而易见的影响。长期来看，同样是过量摄入，与同等热量的葡萄糖相比，果糖还更有可能让人患上非酒精性脂肪肝。  

更为隐蔽的是，体内过量的脂肪可能让身体长期处于慢性发炎的状态，干扰胰岛素信号，让身体细胞对胰岛素“反应迟钝”。 这种被称为“胰岛素抵抗”的症状是2型糖尿病的一个预警信号，因为这意味着体内分泌的胰岛素已经无法维持正常的血糖水平。  

此外，果糖还是目前已知的唯一在代谢过程中产生尿酸的糖类。这是因为果糖在代谢过程中会迅速消耗负责供能的ATP（三磷酸腺苷），并启动一连串生理过程，最终产生尿酸。这样一来，果糖也成了痛风的“帮凶”之一。由此来看，在某些方面，果糖确实有着非同一般的“杀伤力”。  

但要说在其他方面果糖是不是就比别的糖类更有害，我们还不能轻易下定论。比如，2021年发表的一项系统综述就在汇总了25项以人类为对象的研究后发现，在热量相等的情况下，用果糖代替其他糖，似乎并不会让那些预示着心血管疾病风险的关键指标（如血脂、血压等）显著升高。  

一些研究确实发现了过量果糖与某些癌症（如胰腺癌）以及神经退行性疾病（如阿尔兹海默症）的关联，但要排除混杂因素，乃至论证因果关系，我们仍需要更多大规模的跟踪研究以及随机对照试验来给出“实锤”。 

值得一提的是，以上的研究结论都有一个前提，那就是大量摄入果糖。但无论哪一种糖类，吃太多都对身体不好。摄入量合理的情况下，我们并没有必要把果糖单独拎出来当作什么“妖魔鬼怪”。  

这也就引出了另一个问题——水果都已经这么甜了，吃水果容易导致糖分摄入过量吗？首先，尽管“水果变甜”并不是一种错觉，但这并不一定是因为含糖量有所增加。“糖酸比”同样影响我们对甜度的感知，当我们感觉到一种水果变得更加香甜，可能是因为其中的酸味物质变少了，糖分的增加或许并没有味蕾感知的那么夸张。  

就算是水果含糖量确有提高，我们要单靠吃水果吃到糖分超标也并不那么容易。要知道，水果之所以叫“水果”可是有原因的。在新鲜水果中，水分才是最主要的成分。苹果中的含水量可以达到80%左右，而西瓜的含水量更可高达90%以上。

除此之外，水果还是优质的膳食纤维来源。无论是水还是膳食纤维，都有助于增加饱腹感，这让我们其实并不容易在短时间内吃掉大量的水果。而且与直接摄入相比，我们在吃水果时的细嚼慢咽，以及细胞壁的“阻拦”，都延缓了糖分进入到血液的速度，起到了缓冲保护的作用。  

《中国居民膳食指南》中建议我们每天吃200克-350克的水果，大约是两个中等大小苹果的量。如果你每天吃水果的量不超过这个推荐值，你并不需要过于担心——何况连200克也无法达标恐怕才是更常见的情况。与过量摄糖的潜在危害相比，水果在补充维生素、矿物质、膳食纤维和抗氧化物方面的好处，完全可以说让“多吃水果”成为了一件利大于弊的事情。

实际上，对于水果（以及蔬菜、牛奶）等天然食物中本来就存在的“内源性糖”，WHO（世界卫生组织）和《中国居民膳食指南》中均没有对每日摄入量进行严格限制。要想“控糖”，与其纠结“水果该不该吃”，我们更应该关注的是摄入了多少更容易被身体吸收的“游离糖”。它也被称为“添加糖”，但不只是甜品、饮料以及其他的加工食品里有添加它，听起来很健康的天然果汁里也有它。对于游离糖，《中国居民膳食指南》明确建议每日摄入量不应超过50克，最好不要超过25克。 

游离糖会遭受这样的“区别对待”，可以说一点也不冤。谁叫它除了可能破坏我们的身体健康，却没有带来除了能量之外的营养价值呢。但要少让游离糖进入身体，也真的没有那么容易，因为它巧妙地藏身于各种最具诱惑力的食物当中。饮料和果汁尤其值得当心，它们“不占肚子”，但一口下去可能就是好几十克糖。

这些“隐形”的糖，看似不起眼，却在不经意间让我们糖分管理彻底崩盘，带来更致命的危险。 

归根结底，我们应该当心的，是不要过量摄入各种形式的“糖”（包括对身体影响尚不完全明确的代糖），而不只是水果里的果糖。担心自己吃水果时管不住嘴，也可以也可以吃一些含糖量较低的水果，比如西瓜、各种莓果和柑橘属水果等。每天正常吃一些水果补充营养，远远达不到需要焦虑的程度。如果你本来就又是奶茶又是小蛋糕的，就更没必要先拿水果“开刀”了。 

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排版：球球 / 审核：雅婷

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