说出来你别不信，“一天最多吃几个鸡蛋”这么一个看似非常简单的问题，人类的营养学家居然争论了几十年也没有争出个所以然来。我们不妨来听一些常见的说法：

“一天吃1-3个蛋是没问题的。蛋黄可以放心吃。”

“每周3-6个鸡蛋对中国人而言是最合适的量。”

“每周吃鸡蛋大于等于10个，心血管疾病发病的风险将增加39%，全因死亡风险增加了13%。”

……

刚才你听到的那些声音其实都来自一些广受赞誉的科普频道。但他们的说法居然也如此不同，是不是觉得这事挺有意思的？这个事情成功地勾起了我的好奇心，我想好好做一番调研，看看到底谁的说法更靠谱。于是，在接下去的几天中，我开启了疯狂啃文献模式。

在告诉你我的最终答案之前，我希望你能听我把吃鸡蛋这件事情的来龙去脉讲清楚，我相信，追寻答案的过程要比答案本身更加有魅力。

自从大约公元前3200年前，鸡首次被古印度人所驯化以来，鸡蛋就逐渐成为了人类日常生活中的一部分。各种史料中都记载着公元前的人们利用鸡蛋制作蛋糕、甜点、和面包的场景[1]。鸡蛋虽然成为我们的盘中餐长达数千年之久，但是我们真正开始了解它却才是最近一两百年的事情。

19世纪末到20世纪初的那段时间正是营养学和食品科学开始觉醒的年代。一系列科学实验和历史现象暗示着，我们吃的食物中有一些未知的营养因子对我们的生长发育是至关重要的。为了发现这些未知的营养因子——也就是维生素——科学家们前赴后继地参与了进来。有趣的是，人们很快发现，这鸡蛋有点像是包治百病的灵丹妙药，当时许多营养不良的症状，都可以通过吃鸡蛋而治愈。比如缺乏维生素B1引起的脚气病，缺乏维生素A引起的夜盲症，只要每天都能吃上俩个鸡蛋，没多少天就可以恢复健康。在动物实验中，哪怕只给小鼠吃鸡蛋黄，它们的平均寿命与只吃蛋白质、脂肪、碳水化合物、盐和水的“纯净饮食”的同类相比，会延长两个月左右。

所以，鸡蛋在很长一段时间中，就是高营养的代名词。身体不舒服的时候，人们也会习以为常地多吃几个鸡蛋补补。说实话，在我很小的时候，我记忆最深的就是如果生病了就有鸡蛋吃，不小心跌了一跤，头上起了个包，外婆也会用一个鸡蛋来抚慰我。在八十年代初期，鸡蛋绝对是普通人家中最珍贵的食材之一。

鸡蛋信任危机萌芽

然而，就在鸡蛋几乎要被誉为是一种完美食物的时候，大量蛋类饮食而导致动脉粥样硬化的病例也越来越多，当然，这些案例都是出现在国外。首先对这个现象进行深入研究的是当时俄国科学家尼古拉·阿尼奇科夫（Nikolai Anitschkow）。他觉得，这些动脉粥样硬化症状，与自己给动物们喂养胆固醇之后患上的病变极其相似。尽管他喂养的兔子，狗，老鼠这三类动物中，只有兔子表现出了动脉粥样硬化症状，他还是提出了自己的“假说”，即“血液中胆固醇浓度升高会导致动脉粥样硬化”。[2]

既然有人提出了胆固醇是罪魁祸首，那么自然就会有科学家们去寻找证据。于是，在19世纪30年代左右，一位叫做凯·佩德森（Kai Pedersen）的瑞典研究员就取了一些病人血清进行超速离心，看看会发生什么。离心就是利用离心机转子高速旋转产生的强大的离心力，加快液体中颗粒的沉降速度，把样品中不同沉降系数和浮力密度的物质分离开。他之所以想到用超速离心的方法去研究，是因为如果存在大量的胆固醇，那么这种密度轻的物质，一定会浮现在最上层。佩德森的老师是超速离心技术的发明者。他实验室用的离心机，通过离心力产生十万倍的重力加速度已经不在话下。可是实验结果却令他失望。预想的胆固醇漂浮现象并没有出现，却看到了有沉淀浮在离心管的中间。他灰心地在实验记录本上写道“血清这种东西不适合超离心研究，它里头存在着一些未知的蛋白质，导致超速离心都不够让所有的沉淀完全下沉。”

于是，佩德森也就没有再仔细研究下去，不过我相信，后面发生的一系列事情，足够让他毁的肠子都青了。

在差不多的时间里，另一位来自美国的科学家约翰·戈夫曼（John Gofman）刚刚在加州大学招募了他的第一位研究生弗兰克林·德格伦（Frank Lindgren）。这师徒二人决定专注于研究心血管疾病。他们做了和佩德森一样的工作，最初的结果当然也和佩德森看到的一模一样。不过好在他们并没有看到自己解释不了的现象而灰心丧气。取而代之的是询问专家和深入研究。他们发现，病人血清中并不是不含有胆固醇，而是为了能在血液中更好的溶解，这些胆固醇都结合在了一类蛋白质上。因此，他们把这种结合脂类物质的蛋白叫做脂蛋白。而且这类脂蛋白在结合不同数量的脂类物质之后，就会拥有不同的密度。密度越大，在离心的时候，下沉的就越快。佩德森当时看到的飘在离心管中间的沉淀，正是其中一种拥有特定密度的脂蛋白。

当然了，戈夫曼和德格伦也观察到了这种飘着的沉淀。只不过有了脂蛋白的理论基础后，他们给下沉的最快的这部分沉淀起了个名字，叫高密度脂蛋白（HDL）；飘在中间的沉淀起名为低密度脂蛋白（LDL）；而浮在最上面的那一层叫做极低密度脂蛋白（VLDL）。同时，他们也对这些脂蛋白的数量与心血管疾病做了相关性分析。他们发现，这几种脂蛋白中，低密度脂蛋白的数量，与冠状动脉疾病风险的增加显著相关。而如果限制膳食中的脂肪和胆固醇，那么血清中的低密度脂蛋白数量就会随之减少。

在这些初步研究的基础上，戈夫曼和德格伦便着手研究一项样本数目更大的相关性研究。这项研究最终评估了4914名年龄在40-59岁之间的男性，其中82人患有动脉粥样硬化。结果与当初设想的一样，低密度脂蛋白与动脉粥样硬化有着显著的相关性，胆固醇正是这一切的根源。

鸡蛋失去信任

在接下来的几十年里，随着对脂蛋白和心血管疾病的深入研究，研究证据以压倒性的数量支持着戈夫曼的理论。换句话说，当时的科学家们相信：胆固醇是心血管杀手。

这样一来，所有富含胆固醇的食物就成了科学家们们心目中的嫌疑犯，而鸡蛋作为胆固醇含量最高的普通食物，自然就被科学家们盯上了。食品科学有一个特点，就是疑罪从有，因为对于健康来说，错杀一个嫌疑犯的损失，要远远小于让一个罪犯漏网的损失，所以，在研究非常不充分的情况下，鸡蛋就被无辜地打上了心血管杀手的标签。

1968年美国心脏协会率先宣布了一项饮食建议，推荐所有人每天摄入的膳食胆固醇需少于300毫克，每周不超过三个鸡蛋。有意思的是，为啥当时定的是每天300毫克，并没有一个科学解释，到今天也没人能说明白当时怎么就定了个 300 毫克这个数字。

一个鸡蛋的胆固醇含量大约在213毫克，基本上吃上两个鸡蛋，每天的摄入量就超标了。我们普通人最容易理解的逻辑就是：吃多了膳食胆固醇，就等于血液胆固醇升高，就等于心血管疾病发病率升高。这种逻辑虽然听上去很有道理，其实每一步都不是天然正确的，都需要证据。但我现在是用事后诸葛亮的心态来谈论这事显得很容易，但科学家们要发现这些可不是一件轻松的事情。你先别急，听我慢慢讲。

美国心脏协会的建议一出，鸡蛋的消费量急剧下降，鸡蛋行业也开始面临来自社会各个阶层铺天盖地的质疑。尽管有不少科学家试图证明鸡蛋和胆固醇是无辜的，但也无法消除民众们对膳食胆固醇的恐惧。

科学家是人类当中最具有质疑精神的一群人，在众多怀疑者中，具有代表性的就是诺奖得主约瑟夫·戈尔茨坦（Joseph Goldstein）和迈克尔·布朗（Michael Brown）[3]。随着对脂蛋白的深入研究，他们发现这些密度不同的脂蛋白其实功能并不相同，而且，胆固醇的问题也远没有想象的那么简单。

这两位科学家的工作告诉我们，胆固醇存在并作用于我们所有的组织中。我们的身体会主动合成胆固醇，因为它对生命活动是极其重要的。这个东西多了固然不好，但少了也是万万不能的。

胆固醇在人体内有两个主要功能。第一，它构成了细胞膜的基本零件，人体内超过90% 的胆固醇存在于细胞膜中。第二，它能够转化为某些类固醇激素和胆盐以行使相应的功能。比如雌激素、睾酮皮质醇和螺内酯等。还有防止佝偻病的维生素D，也是由胆固醇参与合成的。

然而，令戈尔茨坦和布朗获得诺奖的是另一项更具有里程碑意义的发现是1973年，这两位科学家揭示了胆固醇是如何从肝脏中被合成，然后结合脂蛋白形成低密度脂蛋白，随着血液循环到达身体的各个部位的。不过与低密度脂蛋白对应的高密度脂蛋白，却行使着相反的作用，它们负责把各个组织中多余的胆固醇收集起来，运回到肝脏。这个发现告诉我们，就算血液中低密度脂蛋白含量很高，但是如果存在与之浓度相当的高密度脂蛋白，胆固醇就不会被积累。换句话说，“心血管疾病发病的原因是低密度脂蛋白”，应该更正为“心血管疾病发病的原因是低密度脂蛋白和高密度脂蛋白之比”。

重拾信任，鸡蛋食用上限的取消

与此同时，一些流行病学专家基于一系列新的研究结果也开始推翻鸡蛋胆固醇与血液胆固醇和心血管疾病患病率之间的因果性。但是，当时的争论还是很激烈的，因为鸡蛋导致血清胆固醇含量上升的证据也确实存在。总之正反双方各执一词，谁也不能说服谁。但请大家记住，科学是讨厌求同存异的。谁胜谁负，关键还是要看谁掌握的证据更硬。

不过，在健康领域，人们往往是“宁可信其有，不可信其无”。既然鸡蛋已经被定性为胆固醇含量最高的食物，那少吃或者不吃总是没错的。反正少吃点鸡蛋，也没什么损失。

所以，在这个期间，学术界争论的好不热闹，但鸡蛋产业却一直萎靡不振。直到1999年，哈佛大学营养系的研究小组公布了世界首批关于鸡蛋摄入量和心血管疾病发病率的大规模长期群体研究，才算对这个局面进行了反转。这项研究的样本数量超过了11.7万个，从1986年开始，追踪随访了十多年。结果发现每周吃一个鸡蛋和每天吃一个鸡蛋的人患心血管疾病的风险没有差别[4]。

有了这项证据的支持，世界各国逐渐开始重新接受鸡蛋。2002年，美国心脏协会也取消了每周最多消费3-4个鸡蛋的限制。有趣的是，许多国家(比如澳大利亚、英国、爱尔兰等)不仅取消了其膳食指南中对鸡蛋的限制，也同时取消了膳食胆固醇的限制。而美国却依旧保留了膳食胆固醇需低于300毫克每天的建议[5]。这条建议也一直维持了12年。

直到2014年，《美国临床营养学杂志》发表论文[6]，这篇论文对2012年以前所有的鸡蛋与心血管疾病的研究做了一次综合荟萃分析，结论已经很明确了，即鸡蛋消费量与心血管疾病和心脏病的发病风险无关。

而另外一个大众关注的问题，即高胆固醇饮食的问题也有了明确的答案。来自先灵葆雅制药公司的戴维斯(Davis. HR)团队，自2000年以来就一直研究胆固醇的吸收机理。该研究团队先后发表了 8 篇高质量的论文，结论均表明，高胆固醇饮食并不增加健康风险。

戴维斯团队的贡献在于他们发现了人体当中存在于细胞表面，专门负责吸收膳食胆固醇的蛋白质，叫做NPC1L1，我后面简称为 N 蛋白。它的表达似乎被一套精密的系统所控制着。这套系统似乎是造物主设计出来专门感知膳食胆固醇的。戴维斯的团队通过小鼠实验发现，体内 N 蛋白的数量，会随着食物中胆固醇含量的增高而显著降低。敲除了 N 蛋白基因的小鼠虽然吸收胆固醇的能力显著减弱，但是高胆固醇饮食的正常小鼠，由于N蛋白数目变少，也没有吸收更多的胆固醇[7],[8]。因此，只要这套控制系统正常，胆固醇吃多一点还是少一点，都不会影响吸收。就目前来看，科学家们还并不能完全解释清楚这套控制系统的作用，只知道N蛋白的表达，至少涉及六个基因的调控。

尽管这只是小鼠实验，我们不能说人也一定是这样，人体的基因敲除实验是不被允许的，所以实验没法继续。但目前的大量流行病学研究已经证明人类在食用高胆固醇饮食时，表现出来的吸收状况和小鼠实验是一样的[9],[10],[11],[12],[13]。所以我们有理由推测，人类的N蛋白和小鼠是极其相似的。并且，在小鼠中，N蛋白只在小肠中表达。但是在人体内，N蛋白只有2%到4%在小肠中表达，大部分都表达在了肝脏中。这就间接证明了人体从食物中吸收胆固醇的作用，相对于小鼠来说，更弱。

不过，听到这里你可能会产生一个疑问？在临床中，确实有大量的病人，他们的血液中的胆固醇含量偏高，那么，他们血液中的胆固醇又是从哪里来的呢？

答案是，确实也是吃出来的，但与食物中的胆固醇无关。除了人体基本合成的之外，血清胆固醇更多的是从食物中吸收饱和脂肪和反式脂肪转化而来的[14]。说得通俗点儿，就是血液中的胆固醇是吃肉吃出来的。

于是从2015年开始，胆固醇的摄入限制在美国的膳食指南中被取消了。

但是，事情到这里并没有结束。虽然学界对胆固醇的看法已经趋于一致，但是，别忘了，鸡蛋是鸡蛋，胆固醇是胆固醇。我们把胆固醇研究透了，可不代表我们把鸡蛋也研究透了。

关于鸡蛋到底要不要限制摄入的问题在 2021 年又出现了反转。

2021年6月16日，中国医学科学院顾东风院士团队在《中华医学杂志》英文版上发表了一篇跟鸡蛋消费有关的论文[15]。他们跟踪研究了 6 万多名大于 52 岁的人，研究结论是：每周吃 3 到 6 个鸡蛋的人心血管情况最好，不管少了还是多了都相对更糟。换句话说，或许鸡蛋中还含有其他一些我们没有充分注意到的成分会引发心血管问题，现在很多科普自媒体正是基于这项研究给出了吃鸡蛋的建议。

但我必须指出，这依然是一个相关性研究，我们需要重视研究结论，但也需要明白相关性并不能代表因果性，要证明确实是过多的鸡蛋摄入导致了心血管疾病，而不是因为喜欢吃鸡蛋人群体的其他共同特征导致了心血管疾病，这依然需要更严格的证据。

但我国的官方指导意见，往往会选择更保守的建议。比如，在2020年的《中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南》中，依然明确建议每周吃鸡蛋的数量是 3 到 6 个。我觉得这也好理解，毕竟少吃点鸡蛋也不会有什么坏处，现代的生活条件已经不用担心营养不足的问题了。

调研到这里，我该给出我最终的调研结论了：

关于鸡蛋的吃法，我国的官方指导意见和欧美国家是不同的。如果你的习惯正好是每周吃 3到6个鸡蛋，那么恭喜你，你这个吃法绝对没什么问题。如果你不爱吃鸡蛋，那也没什么好担心的，鸡蛋中也没有什么别的食物提供不了的营养。如果你超爱吃鸡蛋，比如每天早上不来两个茶叶蛋就不爽的话，我看也没啥太大问题，不用太过担心。但也别每天吃3个那么多了，毕竟，我们还不知道鸡蛋中是不是有什么其他非胆固醇的因素会影响你的心血管健康，保险点没啥坏处。

在生命科学领域，涉及具体该怎么做的时候，权威的健康指南往往会比医学研究滞后，而公众认知又会更加滞后一些。这都是非常普遍的现象。

但我希望你能从我今天的讲述中，去体会一下科学的那种较真的精神，一个问题不刨根问底弄个水落石出，科学家们是绝不会善罢甘休的，他们对鸡蛋的研究也绝不会到此为止，对这个问题的研究没准儿还能诞生诺贝尔奖。

[1] https://www.foodtimeline.org/foodeggs.html

[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5036374/

[3] https://www.nobelprize.org/prizes/medicine/1985/press-release/

[4] https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/189529

[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26506379/

[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3683816/

[7] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14976318/

[8] https://www.jbc.org/article/S0021-9258(20)77424-7/fulltext

[9] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17179903/

[10] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17092383/

[11] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23676423/

[12] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23295181/

[13] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24711708/

[14] https://www.cdc.gov/cholesterol/prevention.htm

[15] https://journals.lww.com/cmj/Citation/9000/Longitudinal_association_of_egg_consumption_habits.98556.aspx

欢迎转发和分享
一起发现身边的营养学
吃出快乐和健康