水果和蔬菜，是我们日常生活中最常见的食物。我小时候觉得，蔬菜是蔬菜，水果是水果，它们之间的差别就好像瓜子和饼干的差别一样大。如果当时有人问我，蔬菜和水果的区别是什么，我会不暇思索地回答：蔬菜是吃饭的时候当菜吃，是咸的；水果是在平时当零食吃的，是甜的。

但现在长大了，如果再有人问我同样的问题，我会突然发现这个问题好像挺难回答。小时候的那个简单朴素的标准好像已经失灵了。像番茄、黄瓜、牛油果这类食物，到底算蔬菜还是水果呢？

如果从植物学的角度去分，那么，水果就是指植物中包含种子的果实部分；植物中除了果实的部分，其他能走上我们餐桌的就算是蔬菜。因此，番茄、黄瓜、牛油果这类食物，如果是让植物学家来说，他们会毫不犹豫地把它们当做水果。

不过，我们这个系列节目的主题不是植物学，而是关于吃的科学。所以，我还是更愿意从吃的角度来区分蔬菜和水果，这样会对我们如何吃果蔬会更有指导意义。所以，本节目所谈的蔬菜，就是那些通常与正餐主菜一起食用的植物；而那些通常单独食用或作为甜点食用的植物，我们就把它们看成是水果。

蔬菜和水果都是好东西，但从营养学的角度来说，蔬菜是更好的东西。

为了让你深入理解果蔬到底好在哪里，我要从差一点就成为第七大营养素的膳食纤维开始讲起。

膳食纤维发现简史

我想，凡是吃过水果蔬菜的人，都会有这样的印象，在果蔬中总有一些东西是不太容易被嚼碎的，这些东西我们平常叫它们“渣”，就是嚼剩下的那些东西。比如有些芹菜很老，嚼着嚼着就有渣了，吃桔子的时候，也经常会吐出一些渣。但食物中的这些渣也不可能都吐得干净，总是会有不少被吃下去。这些不容易被嚼碎，也不容易被消化的东西，就是植物中的纤维。

古希腊时期留下来的文字记录中，我们就可以找到对植物纤维的描述，那时候所有人都认为这些东西就是不能被肠道所吸收的植物垃圾。比如像麦麸（小麦种子的外壳），吃多了之后上厕所的频率就会增加，这使得很多人都认为吃多了反而会影响营养素的吸收。而且，食物中如果含有大量的纤维会影响口感。所以，只要技术可行，历史上人们就会花费大量的精力来去除它们。比如，制作柔软的白面包，和洁白如雪的白米饭。后来，营养学家才慢慢发现，这些食物在提升了口感的同时，也没少让我们人类付出营养不良的代价。

人类认识到植物纤维的营养价值，可以追溯到 20 世纪 30 年代，那时，一系列有关纤维素的报道，将膳食纤维这个概念推上了科学的舞台。

在美国，有一位叫约翰·凯洛格（John H Kellogg）的医生，他的研究领域是人体肠道菌群，算是肠道菌群领域的开山鼻祖级别的科学家了。不过戏剧性的是，凯洛格穷尽毕生精力，都没能把肠道菌群说出个所以然来，却偶然间，成功证明了含有大量纤维素的麦麸对便秘和结肠炎患者的治疗有着非常明显的效果。

在英国，罗伯特·麦卡里森（Robert McCarrison）医生发现，罕萨地区的人们吃大量的全麦面包、豆类和水果，使得他们比英国本土人群更加长寿。同时。亚历山大·沃克（Alexander R. Walker）博士通过流行病学研究发现，低脂肪、高纤维饮食的非洲本地人比白人有着更低的心脏病和动脉粥样硬化的发病率[1]。

这些营养学先驱们的研究放到现在的标准下，可能略显粗糙，但是这一系列的线索，使得科学家们对食物里面不能被人体利用的纤维成分提起了兴趣。

1953年，膳食纤维这个词语首次出现在了科学论文上，由英国的埃本·希普斯利（Eban Hipsley）博士提出[2]，并将其定义为构成植物细胞壁的不可消化成分。1971年，丹尼斯·博基特（Denis P. Burkitt）博士发表了他的膳食纤维假说：“膳食纤维摄入量不足会增加患结肠癌的风险。”自那以后，膳食纤维也是人体必需营养素的呼声越来越高。

如果大家打开“百度百科”中膳食纤维这个条目，会看到，这上面说“被营养学界补充认定为第七类营养素，和传统的六类营养素——蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质与水并列。”不过遗憾的是，这真的只是百度百科的一家之言，你继续听我往下讲。

随着研究的深入，科学家们发现膳食纤维的种类也十分的繁多，因此对它的定义也做了多次修订。在日本，但也仅仅只是在日本，膳食纤维的定义是最宽泛的，它的概念是“食物中能抵抗人类消化酶的消化的全部成分”，如果按照这个定义，那么，蟹和虾等甲壳类动物的那些硬壳也都成了膳食纤维了，我猜，大概是因为某些日本人比较爱啃食这些坚硬的外壳，把他们也称作膳食纤维可以给他们更多的满足感吧。但这并不是目前公认的定义。

现在公认的最一致的定义来自于特罗威尔（Trowell, H.）等人在1985年提出的概念[3]：膳食纤维指的是植物中发现的，注意，是【植物】中所有能抵御人体消化酶的物质，比如半纤维素、纤维素、木质素、低聚糖、果胶、树胶。其中纤维素、半纤维素和木质素不溶于水。而低聚糖、果胶和树胶在水中就会变成粘稠的胶状物[4]。根据这个定义，膳食纤维就只能来自于植物，而不是动物了。

到了20世纪末期，膳食纤维已经展现出了非常强大的商业潜力。食品供应商们也热衷于在各类产品中添加膳食纤维，以提升自己的销量。主要集中在饼干、奶酪、酱料里。甚至连肉罐头和饮料里都会添加。

商人们的动机如何先不管，膳食纤维在饮食中占有的重要地位确实是不可否认的。

就以审核比较严格的美国食品药品监督管理局FDA为例，它们在2008年首次开始容许制造商声称，经常食用膳食纤维可减低患心脏病，冠状动脉疾病和某些癌症的风险[5]。只要这些商品中含有不少于1.7克可溶性纤维或0.75克β-葡聚糖。

2018年，FDA发布了关于膳食纤维健康声明的进一步指导，对不同类型的膳食纤维和功能做了进一步的规范[6]。它们将膳食纤维产品分成了三类：

1. 植物固有的完整纤维，或者含有三种或三种以上植物由来的纤维。

这一类不需要FDA预先批准，自动符合膳食纤维的定义，是健康且有效的。

2. 6种过去FDA已经认定的人工合成或分离的膳食纤维。

分别是β-葡聚糖、车前子皮（Psyllium Husk）、纤维素、瓜尔豆胶、果胶、豆胶和羟丙甲基纤维素。

3. 最近FDA刚刚开了绿灯的人工合成或分离的膳食纤维。

分别是混合植物细胞壁纤维、阿拉伯木聚糖、海藻酸盐、菊糖和菊糖型果聚糖、高直链淀粉、低聚半乳糖、聚葡萄糖和抗性麦芽糊精。

膳食纤维的好处在食品科学家们的眼里几乎已经是一个共识。不过我还是要提醒大家，膳食纤维也不是包治百病的灵丹妙药。比如2016年，FDA收到了这么一项健康声明申请。产品声称食用高直链淀粉玉米中的阿糖基木聚糖可能可以降低2型糖尿病的风险，因为它具有增加胰岛素敏感性的作用。FDA给出的结论是这种说法的科学证据有限[7]，没有批准。

其实，膳食纤维最大的好处在于它的能量密度较低。一般来说，它们通常脂肪含量较低，体积较大，微量营养素较丰富。加上它们不容易消化，就会在人体的肠胃里面存在较长的时间，给我们带来更加持久的饱腹感。在某种程度上减少了食物的摄入，从而有助于降低心血管疾病的发病率。与此同时，肠胃也会增加蠕动的频率去努力消化它们，从而起到促进排便的作用。排便顺畅了，各种肠道有关的癌症发病率自然也就下降了。除此之外的健康申明，那就要打一个大大的问号了。

到目前为止，并没有可以代表科学共同体的权威机构把膳食纤维认定为第七大营养素，百度百科显然是不能代表科学共同体的。

原因我想也不难理解，因为膳食纤维其实并没有真的被人体吸收，它们只是我们身体里的过客而已。不过，膳食纤维是第七大营养素这个说法确实流传的很广，尤其是在中国，我想这也好理解，因为商业需要。膳食纤维对人体的好处已经得到公认，商家有着极强的动力把这种好处继续放大，放得越大，商业价值也就越高。

膳食纤维食用指南

膳食纤维的历史我们就讲到这里，我相信比起历史，你更关心的还是：“到底该怎么吃呢？”

先给你几个打官腔的结论：

欧洲食品安全局（EFSA）的建议，成人每天摄入25克膳食纤维足以维持正常的通便能力[8]。

英国营养基金会则推荐健康成年人每日最低摄入量最好在30克以上[9]。

美国国家医学院（NAM）的建议要稍微细一些，它们说：“建议19-50岁的成年男性每天摄入38克膳食纤维，51岁及以上的男性每天摄入30克，19-50岁的女性每天摄入25克，51岁及以上的女性每天摄入21克[10]。”

总结一下发达国家们的膳食纤维推荐摄入量，大概是在25至38克左右。不过我相信，就算是告诉大家这个结论，很多人还是会不满意。可能有人会问：“这个25至38克的膳食纤维，我到底该怎么吃啊？你前面列举了那么多FDA批准的膳食纤维，名字难记又拗口，我分不清该怎么办？”

其实补充膳食纤维并不难，最简单的方法就是通过吃蔬菜和水果。我国的《膳食指南2022版》已经给出了一个非常明确的推荐，那就是：

“餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300克的新鲜蔬菜。……天天有水果，保证每天摄入200至350克的新鲜水果。……”

但是，这样的推荐还是显得有些粗糙了，关于蔬菜和水果的知识，光是听这一句话是不够的。

首先，并不是所有的蔬菜都一样，有些蔬菜，碳水化合物的含量很高，比如土豆、芋头、甜菜之类的，这些蔬菜是不宜大量食用的。而且每次都单独只吃某一种蔬菜也是不行的，品种一定要丰富，最好换着花样来。根据蔬菜的颜色来记忆不同蔬菜的特点，是一个非常好的方法。

蔬菜根据颜色深浅，可以分成深色蔬菜和浅色蔬菜。深色蔬菜的深色指的是深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜。深绿色蔬菜有菠菜、油菜；橘红色蔬菜有胡萝卜；紫红色蔬菜有紫甘蓝和红苋菜。而浅色指的是茭白、白萝卜，白菜，菜花等。深色蔬菜与浅色蔬菜相比，有很大的营养优势。比如我们在吃的时候，尽量保证每天有一半以上吃的是深色蔬菜就可以了。这种饮食方法还有个很好听的别称，叫彩虹饮食法。

请大家记住，蔬菜是膳食纤维最好的来源。但很多人可能不是特别爱吃蔬菜，每天让他们吃一斤蔬菜，太难了。但每天蔬菜吃不到一斤左右，膳食纤维的摄入是不足的。这时候，有个很好的办法，就是靠吃水果来补足剩下的缺额。

作为一份官方的膳食指南来说，不但要保证营养科学上没有硬伤，还得具备可操作性。所以，我国的膳食指南 2022 版建议的是：每日不少于 300 克的新鲜蔬菜和 200 到350 克的水果，这样差不多一半对一半，可操作性就大大增强了。

我要特别提醒大家注意一个细节，膳食指南在推荐蔬菜的时候，只规定了下限 300 克，没有规定上限。但是在推荐水果的时候，则既有下限，也有上限，也就是350克的上限。

为什么蔬菜没有上限，而水果有上限呢？

这些都是最近这一二十年来，营养科学界的最新研究成果，作为一个现代人，我们必须要了解一下。

2011年，一个中国的科研团队，在权威的《美国医学营养杂志》（The American journal of clinical nutrition）上发表论文[11]，他们研究了上海的13.48万中老年人的饮食结构，发现，当男性的蔬菜摄入量从144克每天增加到583克每天，女性从124克每天增加到506克每天时，男性和女性的心血管疾病死亡风险分别降低了36%和16%。换句话说，蔬菜吃得越多，心血管疾病的风险就越低，而且该研究也没有发现上限，有些特别爱吃蔬菜的中老年人，平均每天吃的蔬菜都在一斤以上，但观察下来，他们恰恰是最健康的。当然，这里要排除那些纯素食的人，研究对象只选取饮食均衡的人群。

忽略高淀粉含量的块茎类，蔬菜是真的多多益善，至少目前的研究结果都支持这个结论。但是，水果可就不一样了，最近这一二十年，出现了不少反转性的研究成果。

可能有人已经想到了，水果中的糖，不是好东西。如果你还记得我们之前讲过的嗜糖如抽烟，那就一定记得果汁不能代替水果，损失了膳食纤维的果汁更需要少喝。今天，我们就“水果中的糖”这个话题做更深入的讲解。

水果当中含量最多的糖叫果糖。一个苹果中，果糖就占了9.3%。过去很长一段时间，营养学家们认为，果糖是一种健康糖。为什么这么说呢？因为，他们发现，果糖的升糖指数很低，只有23，要知道 55 以下就算是低升糖指数了，所以，果糖的升糖指数是相当低的，在白米粥这类高升糖食物面前，果糖显得如此不起眼。

但令人感到愉快的是，果糖又是所有天然单糖中最甜的一种，如果把蔗糖的甜度设置成100，那么果糖的甜度就是173。你想想，这不是很爽吗？吃起来特别甜，但升糖指数又特别低，这可不妥妥的“健康糖”吗？更有意思的是，果糖还有一个性质，叫做“冷甜性”，顾名思义就是温度越低，味道越甜。我们小时候都有把果汁、西瓜、杨梅冰镇后再吃，会觉得更甜更好吃，这不是心理作用，而是实实在在地增加甜度的。正是这些优秀的特性，在过去很长一段时间，果糖一度被认为是各种传统食用糖的最佳替代品。直到现在，还有一些老医生会告诉糖尿病患者，吃点水果不要紧，不升糖。

然而，其实早在2008年，美国糖尿病协会就已经发出警示，要当心果糖的欺骗性[12]。

这是因为，科学家们发现，我们吃的大多数碳水化合物是由葡萄糖链构成的。当葡萄糖进入血液时，身体会释放胰岛素来帮助调节它。

而果糖能够绕开这个过程，摆脱胰岛素的调控，轻松依靠小肠黏膜进人体细胞中。之后长驱直入，进入线粒体进行三羧酸循环后供能。这个过程比葡萄糖代谢要快5-10倍。

另一方面，如果大量的果糖被运输到了肝脏中，肝脏不能以足够快的速度将其转化为能量时，就同样会以传统葡萄糖5-10倍的速率开始利用果糖制造脂肪，并将其作为甘油三酯送入血液。这就进一步增加了脂肪肝的发生风险。说白了就是，传统碳水化合物的危害果糖都有，而且果糖是升级版，果糖甚至比蔗糖、葡萄糖更容易令人发胖。

此外，果糖还和嘌呤一样，与痛风有着直接的因果关系。

细胞利用果糖时，首先会利用果糖激酶对其进行磷酸化。激酶的这个磷酸化功能是消耗人体供能物质ATP的。加上这个过程是葡萄糖的5-10倍，那么大量的果糖就会迅速耗竭体内的 ATP，产生过量的 AMP(AMP是ATP中的能量被利用之后的产物)。而 AMP 最终会分解成尿酸。

同时，大量摄入果糖可刺激长链脂肪酸合成，导致高甘油三酯，引起机体对胰岛素抵抗，同样影响尿酸的排泄。《中国高尿酸血症相关疾病诊疗多学科专家共识》里也有提到要“避免肝、肾等动物内脏，酒精和果糖类饮料的摄入。”

2008年，哥伦比亚大学和哈佛医学院对 4.6 万名 40 岁以上无痛风史的男性进行了 12 年的跟踪调查，与每月饮用少于1杯果汁的男性相比，每天饮用2杯或更多的男性患痛风的风险要高81%。与每月食用少于1个苹果或橙子的男性相比，每天食用1个或更多的男性患痛风的风险要高64%。如果单独摄入苹果，则风险增高48%；如果单独摄入橙子，则风险增高55%。结果发表在《英国医学杂志》（BMJ）上[13]。

两年后，2010 年，一篇发表在《美国医学会杂志》（JAMA）上的一项对7万多名女性长达 22 年的研究表明，与每月饮用少于一杯橙汁或果汁的女性相比，每天喝1杯果汁，患痛风的风险就会增加1倍[14]。

2018那篇比较著名的发表在《柳叶刀》[15]杂志上的碳水化合物的大型研究结论，作者也明确建议要少吃水果，因为水果中的碳水占比太高，换句话说就是糖分太高了。

所有这些研究都在推翻过去营养学家们的传统认知，果糖不是“健康糖”，通过水果摄入的糖与喝软饮料、吃冰激凌摄入的糖本质上是一样的，不要以为水果中的糖就会比其他甜食中的糖更好。

其实，从演化生物学的角度来看，我们的人体给果糖打开吸收的高速通道，也是好理解的。人类的祖先，主要的植物性食物来源，就是森林中的果实。时不时得就会遇到食物短缺的情况。为了能够生存下去，祖先们就必须拥有在食物充足的时候快速囤积大量脂肪的能力。因此，能否快速吸收果实里的果糖就成了生存关键[16]。

我们祖先的生存优势，放在今天反而成为了我们的一项基因缺陷。就像我们之前说到的，人类能吃饱肚子也才是近50年左右的事情，人类的基因演变速率远远赶不上社会的变迁。

讲到这里，我也不希望让你对水果产生恐惧感。水果之所以被称为水果，就是因为往往含有大量的水份，比如苹果的水份可以占到总质量的 85%，西瓜更是超过 90%。也就是说，假如你每天 200 克的水果，差不多相当于一个中等个头的苹果或者梨，或者两个桔子，果糖的摄入量其实也就是 20 克左右，这相对于你吃米饭或者面条摄入的糖来说，是极少的，但这些水果却可以给你带去很有用的膳食纤维和其他维生素。只是，你需要记住，不要没有节制地吃水果，水果绝不是多多益善的食物。

还有个重要的推论：假如你每天能吃够 500 克以上的品种丰富的蔬菜，那你完全可以不吃水果。水果能提供的维生素和膳食纤维，蔬菜全都能提供。

好了，最后我们再来做一个回顾性的大总结：

1.   膳食纤维是被美国FDA承认的好东西，可以通便、防癌、减少心血管疾病。主要存在于蔬菜和水果中。

2.   蔬菜尽量多吃，平时每天吃个1斤以上也不为过，各种深色蔬菜最好占到一半以上。

3.   水果不要多吃，每天200-350克就好，因为含有大量果糖。

4.   果糖是健康糖的观念已经被科学界否定，它的升糖指数虽然很低，但吸收效率却是所有糖里面最高的。

5.   不要或者少喝果汁，喝果汁就是喝糖水，弊大于利。

[1] https://www.otsuka.co.jp/en/health-and-illness/fiber/about/history/

[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2029234/

[3] https://agris.fao.org/agris-search/search.do?recordID=XF2015007807

[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3614039/

[5] https://web.archive.org/web/20080412090421/http://www.cfsan.fda.gov/~dms/2lg-xc.html

[6] https://www.foodnavigator-usa.com/Article/2018/06/15/FDA-unveils-dietary-fibers-guidance-Good-news-for-inulin-polydextrose-some-gray-areas-remaining

[7] https://www.fda.gov/media/103626/download

[8] https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1462

[9] https://web.archive.org/web/20180726203523/https://www.nutrition.org.uk/nutritionscience/nutrients-food-and-ingredients/dietary-fibre.html?limitstart=0

[10] https://lpi.oregonstate.edu/mic/other-nutrients/fiber#intake-recommendations

[11] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3127519/

[12] https://diabetesjournals.org/care/article/31/Supplement_1/S61/24525/Nutrition-Recommendations-and-Interventions-for

[13] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2234536/

[14] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3058904/

[15] https://www.thelancet.com/journals/lanpub/article/PIIS2468-2667(18)30135-X/fulltext

[16] https://academic.oup.com/advances/article/8/3/412/4558122

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